Savez-vous que faire de l’activité physique quotidiennement peut réduire de 50% le risque de développer une maladie du cœur ? Selon l’Organisation mondiale de la santé, 30 minutes par jour suffisent. 30 petites minutes qui peuvent protéger votre cœur et aider à :
· Diminuer la fréquence cardiaque au repos et à l’effort
· Diminuer la tension artérielle
· Augmenter la force de contraction du cœur
· Augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO2max)
· Diminuer le taux de cholestérol
· Diminuer les risques de faire du diabète de type II
· Améliorer la fluidité du sang en réduisant le risque de thrombose des artères
· Diminuer le risque de trouble du rythme cardiaque
Voici un exemple pour ce type d’entraînement :
· 5 minutes de marche lente pour s’échauffer
· 30 secondes de sprint + 30 secondes de marche lente, à répéter 4 fois sans arrêt
· 5 minutes de marche lente pour récupérer
Vous pouvez également vous entraîner selon la méthode « TABATA ». Celle-ci ne nécessite aucun équipement et peut se pratiquer n’importe où. Elle consiste en un bloc de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Voici un exemple de circuit « TABATA » :
· 20 secondes « Burpees », 10 secondes de repos, 2 fois
· 20 secondes « Jumping squat », 10 secondes de repos, 2 fois
· 20 secondes « Mountain climb », 10 secondes de repos, 2 fois
· 20 secondes « Jumping jack », 10 secondes de repos, 2 fois
· Vous pouvez faire ce type de bloc 5 fois, en changeant les exercices, pour un total de 20 minutes.
Étant donné l’intensité assez élevée que sollicite ce type d’entraînement, voici quelques lignes directrices :
· Débutez vos séances de HIIT à 10 minutes, pour augmenter graduellement sans dépasser 30 minutes
· Toujours s’échauffer en début d’entraînement un bon 5 minutes à intensité faible et ne pas oublier la période de récupération à la fin de l’entrainement.
· Travaillez aussi fort que vous le pouvez au cours des intervalles de haute intensité, jusqu’à ressentir une sensation de brulure dans vos muscles qui indique que vous avez utilisé vos ressources d’anaérobie.
· Si votre fréquence cardiaque ne diminue pas lors des intervalles de repos, vous devez réduire l’intensité de vos intervalles d’effort..
